Arranca diciembre y nadie se atreve a pisar la balanza. Hemos invernado comiendo de todo y ahora viene la desesperación por recuperar la silueta perdida. La malla sigue guardada bajo siete llaves en el cajón. Nos paramos de perfil frente al espejo y la panza se asemeja a un embarazo sietemesino.

Leemos cuanta dieta nos recomienda Google y decidimos ponerlas en práctica, a sabiendas de que todo será efímero porque pronto llegarán las fiestas navideñas y despedidas de año con los amigos, estalladas de comida y bebida.

Lo que no se hizo en seis meses difícilmente se revierta en pocas semanas. Como un manotón de ahogado, te sugiero un par de frutas para consumo diario. No harán milagros, pero ambas tienen la virtud de saciar el hambre, que no es poca cosa. Hago alusión a la banana y manzana.

Tras leer una nota de Infobae al respecto, corroboré que la primera de ellas aporta energía a través de sus carbohidratos y vitamina B, combinados con proteínas.

Por ser rica en fibras (pectina y almidón resistente), es un buen digestivo y ayuda al corazón dado su alto contenido de potasio.

También posee antioxidantes que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, pero ojo, los especialistas advierten que el consumo excesivo podría causar hiperpotasemia –nivel alto de electrolitos de potasio en sangre- sobre todo en personas con problemas renales.

Las bananas no solo son accesibles y versátiles, además otorgan beneficios clave para una dieta equilibrada: apoyan la salud digestiva y cardiovascular, facilitan el control del peso al generar saciedad y contribuyen a una ingesta adecuada de fibra, mejorando el bienestar intestinal.

Según un estudio de 2022 publicado en el International Journal of Food Properties, son una excelente opción para incrementar ese combustible que el ser humano requiere para vivir.

También acumulan vitaminas B1, B3 y B6, esenciales para que el sistema de producción energética funcione adecuadamente, según señala una reciente investigación de la revista Nutrients. Este efecto es especialmente útil al combinar las bananas con proteínas o grasas saludables, como almendras o yogur griego, lo que permite una digestión más lenta y una liberación gradual de energía, evitando picos y caídas en los niveles de azúcar en sangre.

En 2023, Frontiers in Nutrition reveló que el aumento en el consumo de frutas y verduras, junto con un aporte adecuado de fibra, se asocia con una mayor probabilidad de éxito en la pérdida de peso.

Según Guías Alimentarias 2020-2025, más del 90% de las mujeres y el 97% de los hombres no cumplen con la ingesta diaria recomendada de 28 a 34 gramos de fibra. Las bananas, con 3 gramos por unidad mediana, son una opción fácil para alcanzar esta meta y al mismo tiempo, por la pectina, eliminan desechos del organismo.

La revista científica PLoS One afirmó que la banana menos madura o ligeramente verde, tiene mayor pectina, lo que hace que sea más efectiva en la digestión. Y el almidón resistente opera como prebiótico, alimentando las bacterias benéficas del intestino.

De igual modo, una banana mediana aporta 422 miligramos de potasio -base para el normal funcionamiento celular- que es el 9% de consumo por día recomendado, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA), y al reducir la presión arterial, disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas.

Para Food Science & Nutrition, hay que añadir los antioxidantes, con su alto potencial en casos de cáncer de páncreas y de mama triple negativo.

Por si fuera poco, controla la inflamación en el organismo, proceso que en exceso puede contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas como diabetes.

Con virtudes parecidas, la manzana es una fruta noble, disponible todo el año, fácil de almacenar y transportar y repleta de propiedades beneficiosas para la salud.

De hecho, existe un conocido refrán que promueve su consumo: “Una manzana al día mantiene al doctor en la lejanía”. 

LAS PRINCIPALES PROPIEDADES

Las manzanas son ricas en quercetina y pectina. La primera es flavonoide, un tipo de sustancia química vegetal natural que tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios, mientras que la segunda, es una fibra soluble que puede ayudar a combatir, entre otras cosas, el estreñimiento.

La Universidad de Harvard sostiene que “las manzanas frescas y enteras ofrecen la mayor cantidad de nutrientes y al desechar la piel se elimina gran parte de la fibra y la mayoría de los flavonoides. Deshidratar o secar las manzanas elimina la vitamina C, que se encuentra predominantemente en la pulpa. A menudo se añade azúcar (junto con calorías adicionales) a las manzanas secas. El jugo de manzana claro se filtra y pasteuriza, lo que elimina la mayoría de los flavonoides y fibras”.

Nutricionalmente, una manzana mediana suma 95 calorías, 0 gramos de grasa y en gramos, 1 de proteína, 25 de carbohidratos, 19 de azúcar natural y 3 de fibra, por lo que brinda gran sensación de saciedad. Te sintetizo algunas cualidades de esta fruta:

1- Regula los niveles de azúcar en sangre. Comer alimentos ricos en fibra y bajos en azúcar, como manzanas, mantiene estables los niveles de glucosa. Un estudio reciente entre 38.000 personas, encontró que aquellos que consumían más de una manzana al día tenían 28% menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2.

2- Reduce el colesterol. Se sabe que tener niveles elevados es un grave factor de riesgo cardíaco. En este punto, los antioxidantes y fibra de las manzanas son una combinación ideal para ayudar a reducir esos valores entre un 5 y 8 por ciento. El rol de la pectina es clave, ya que se une al colesterol en el tracto digestivo y lo elimina.

3- Reduce la presión arterial. La hipertensión es uno de los principales factores de riesgo en accidentes cerebrovasculares y ataques al corazón.

La Academia de Nutrición y Dietética de EEUU examinó 157 ensayos controlados aleatorios y 15 de cohortes, corroborando que los flavonoles producen una presión arterial más baja y, particularmente, la cáscara ayuda al buen flujo de la sangre.

4- Alivia la inflamación. Cuando es continua y duradera causada por una alimentación rica en ultraprocesados, causa daños en la salud a largo plazo. La manzana, por la quercetina que tiene, la disminuye, especialmente en el sistema respiratorio.

5- Mejora el microbioma. La aludida quercetina impide que los microbios dañinos crezcan en el intestino, mientras que la pectina actúa como prebiótico (alimento para microorganismos beneficiosos), favoreciendo una buena salud intestinal.

6- Favorece la longevidad. Investigadores descubrieron, tras 15 años de estudio entre 40 mil personas, que quienes comían una manzana diaria tenían 35% menos de probabilidades de morir. Además, los fitoquímicos de la manzana desempeñan un papel clave en la reducción del riesgo de enfermedades como el cáncer.

Por último, ¿qué diferencia hay entre la manzana verde y roja?

En cuanto al sabor, las primeras son más agrias, refrescantes y crujientes; las otras son  dulces, jugosas y suaves al paladar.

En lo nutricional, la verde es más rica en vitaminas A, C, E, K y del grupo B y proteínas, potasio y hierro, por lo que es mejor para perder peso. Pero la roja acumula más antioxidantes. Por eso, los nutricionistas aconsejan una dieta combinada.

A no dudar, disciplinadamente podés comenzar mañana mismo, pero si en paralelo le das sin piedad a las pizzas, lasagnas, asados, birras, empanadas, ravioles, lomitos y picadas, ni las bananas ni las manzanas harán milagros.